۱۵ روش طبیعی تغذیه‌ای برای باروری سالم

– غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان‌هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشند. آن‌ها رادیکال‌های آزاد را در بدن غیرفعال می‌کنند، که می‌تواند به اسپرم و سلول‌های تخمک آسیب برساند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.

مطالعه‌ای بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی تخمک را افزایش می‌دهد.

مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین به باروری سالم کمک بیشتری می‌کند.

– اهمیت بیشتر مصرف صبحانه

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف صبحانه ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد.

برای زنان با وزن متوسط ‌مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، مصرف کالری بیشتر در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین ۸ درصد و سطح تستوسترون تا ۵۰ درصد می‌شود. سطوح بالای هر دو می‌تواند به ناباروری کمک کند.

– از چربی‌های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی‌های سالم (چربی‌های غیر اشباع) برای تقویت باروری و سلامت افراد مهم است. با این حال، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی (افزایش مقاومت به انسولین) باعث کاهش تخمک‌گذاری می‌شود. چربی‌های ترانس معمولا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن‌های جامد- مارگارین) یافت می‌شوند و معمولا در غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با چربی‌های ترانس بیشتر و چربی‌های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

– در صورت ابتلا به PCOS (تخمدان پلی کیستیک) مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود، به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث وزن نرمال و کاهش سطح انسولین و کاهش چربی در بدن شده به منظم شدن سیکل‌های ماهیانه کمک می‌کند.

– کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید

فقط مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است به خصوص مشکل‌ساز باشند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است. این کربوهیدرات‌ها خیلی سریع جذب می‌شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می‌گوید که یک غذای پر کربوهیدرات قند خون شما را به چه میزان افزایش می‌دهد.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون‌های تخمدانی است. این هورمون‌ها به بالغ شدن تخمک‌ها کمک می‌کنند. افزایش مداوم انسولین می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون‌های جنسی شده که باعث عدم بلوغ تخمک و تخمک‌گذاری می‌شود. با توجه به اینکه افراد مبتلا به کیست‌های تخمدان ( PCOS ) با مقاومت به ترشح انسولین مواجه هستند، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند این مشکل را حتی بدتر کند.

– فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبرها به بدن کمک می‌کند تا از شر هورمون‌های اضافی خلاص شوید و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. انواع خاصی از فیبر می‌توانند به حذف استروژن اضافه کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که فیبر های محلول موجود در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برخی میوه‌ها، باعث کاهش سطوح استروژن و پروژسترون می‌شود. برخی از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و ۳۱ گرم برای مردان است.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف ۱۰ گرم فیبر بیشتر در روز، با کاهش ۴۴ درصدی ناباروری در زنان بالای ۳۲ سال مرتبط است. مطالعه دیگری که در ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله انجام شد نشان داد که افزایش فیبر به میزان ۵ گرم در روز باعث کاهش غلظت هورمون‌ها شده و احتمال عدم تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. بنابراین با مشاور تغذیه خود در مورد مصرف فیبر فعلی خود مشورت کنید.

– منابع پروتئین را جایگزین کنید

جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ با منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و دانه‌ها با کاهش خطر ناباروری همراه است.

در یک مطالعه نشان داده شد زمانی که ۵ درصد از پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین می‌شود، خطر ناباروری بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. نتایج مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد که خوردن ماهی احتمال تولد زنده پس از درمان ناباروری را افزایش می‌دهد.

– لبنیات پرچرب را انتخاب کنید

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد.

یک مطالعه وسیع در سال ۲۰۰۷ به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت که نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند. برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

– یک مولتی ویتامین اضافه کنید

اگر مولتی ویتامین مصرف می‌کنید، ممکن است کمتر دچار اختلال تخمک‌گذاری شوید. در واقع، اگر زنان سه و بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از ۲۰ درصد اختلال تخمک‌گذاری جلوگیری شود. ریز مغذی‌های موجود در ویتامین‌ها نقش اساسی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، به ویژه مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است مفید باشد. با پزشک و مشاور تغذیه خود در مورد مکمل‌ها (مولتی ویتامین‌ها) که می‌تواند به شما در احتمال افزایش بارداری کمک کند، مشورت کنید.

– افزایش تحرک بدنی

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط، ‌اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. فعالیت ورزشی با شدت بالا، با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط است. فعالیت ورزشی با شدت بالا ممکن است تعادل انرژی در بدن را دچار اختلال کرده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.

– لحاظ زمانی برای آرامش

با افزایش سطح استرس، شانس بارداری کاهش می‌یابد. هنگام استرس تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد بین استرس و باروری به علت تغییرات هورمونی ارتباط زیادی وجود دارد. با دریافت مشاوره، سطح اضطراب و افسردگی کاهش می‌یابد و شانس باردار شدن را افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که برای خودتان زمان بیشتری بگذارید.

– کافئین را قطع کنید

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. در یک مطالعه که در سال ۱۹۹۷ انجام شد نشان داد، زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند، بارداری آنها با تاخیر ۹ ماه‌ و نیم (بالاتر از ۴۰ هفته) اتمام می‌یابد. با این حال، سایر مطالعات منبع معتبری بین ارتباط مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند. مصرف کافئین باید به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود شود.

– رسیدن به وزن مناسب را هدف خود قراردهید

وزن مناسب یکی از عوامل موثر در باروری سالم در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. به این دلیل که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می‌گذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک‌گذاری و بی‌نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.

برای افزایش شانس باردار شدن، با مراقب سلامت و کارشناس تغذیه خود همکاری کنید تا اگر مبتلا به اضافه وزن هستید به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و اگر مبتلا به کم وزنی هستید، وزن خود را افزایش دهید. مراقب سلامت و کارشناس تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

– سطح آهن خون خود را بررسی کنید

اگر مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستید، از مکمل‌های آهن و غذاهایی که حاوی «آهن غیر هم» هستند، بیشتر استفاده کنید. این کار ممکن است عدم تخمک‌گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که «آهن هم» (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و مصرف غذاهای حاوی آهن غیرهم فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، فوایدی دارد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، مورد نیاز است به خصوص اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد. برای افزایش جذب منابع آهن غیرهم سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید.

– از مصرف الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر مورد نیاز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف بیش از ۱۴ لیوان نوشیدنی الکلی در هفته، بارداری را به تاخیر می اندازد. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۴ که شامل ۷۳۹۳ زن بود، نشان داد که مصرف زیاد الکل با ناباروری مرتبط است.